Kai sporto planas žlunga vos pagalvojus apie pilną salę, laiką kelyje ir sudėtingą inventorių, mankštos gumos namuose pradedantiesiems dažnai tampa tuo sprendimu, kurį iš tiesų lengva pritaikyti kasdienybėje. Jos neužima daug vietos, kainuoja mažiau nei dauguma treniruoklių ir leidžia pradėti nuo tiek, kiek šiuo metu galite. Būtent todėl tai vienas praktiškiausių pasirinkimų žmonėms, kurie nori daugiau judėti namuose be bereikalingo sudėtingumo.
Kodėl mankštos gumos tinka pradžiai
Pradedančiajam svarbiausia ne tobula programa, o aiški pradžia. Mankštos gumos padeda ją susikurti, nes apkrovą galima valdyti paprastai. Jei hanteliai kartais būna per sunkūs arba jų svoris per staigiai didėja, su guma pasipriešinimas auga švelniau, o judesys dažnai tampa lengviau kontroliuojamas.
Dar vienas privalumas - universalumas. Su viena ar keliomis gumomis galima treniruoti kojas, sėdmenis, nugarą, rankas ir pečius. Tai ypač patogu namuose, kur norisi mažiau daiktų ir daugiau naudos iš kiekvieno pirkinio.
Vis dėlto verta pasakyti aiškiai: guma nėra stebuklas. Jei tikitės labai greitų rezultatų be nuoseklumo, nusivilsite. Tačiau jei ieškote saugaus ir praktiško būdo pradėti judėti reguliariai, tai vienas geriausių variantų.
Kokias mankštos gumos namuose pradedantiesiems rinktis
Parduotuvėse dažniausiai rasite kelis pagrindinius tipus. Trumpesnės kilpinės gumos dažniau naudojamos kojoms ir sėdmenims. Ilgesnės pasipriešinimo gumos tinka platesniam pratimų spektrui - nuo traukų iki spaudimų. Gumos su rankenomis kai kuriems žmonėms atrodo patogesnės rankų ir pečių pratimams, nes laikyti jas paprasčiau.
Pradedančiajam svarbiausias kriterijus yra ne forma, o pasipriešinimo lygis. Per stipri guma dažnai sugadina techniką, nes judesys tampa trūkčiojantis. Per silpna - nesuteikia jokio krūvio. Todėl praktiškiausia pradėti nuo lengvo arba vidutinio pasipriešinimo rinkinio.
Jei norite vieno universalaus sprendimo, verta rinktis kelių stiprumų komplektą. Taip nereikės spėlioti, ar viena guma tiks viskam. Kojoms paprastai prireikia stipresnio pasipriešinimo, o pečiams ar rankoms - silpnesnio. Skirtingoms kūno dalims vienos gumos dažniausiai neužtenka.
Svarbi ir medžiaga. Medžiaginės kilpinės gumos mažiau raitosi ir slysta, todėl daugeliui jos patogesnės apatinei kūno daliai. Lateksinės dažnai yra universalesnės ir elastingesnės, bet kai kam gali nepatikti jų pojūtis ant odos. Čia daug kas priklauso nuo įpročio.
Nuo ko pradėti, jei seniai nesportavote
Dažna klaida - bandyti iškart sportuoti ilgai. Pradžiai visiškai pakanka 15-20 minučių, 3 kartus per savaitę. Toks krūvis yra realus net ir užimtam žmogui, o kūnui jis tampa lengviau pakeliamas.
Pirmas tikslas turėtų būti ne nuovargis, o reguliarumas. Jei po pirmos treniruotės viską skauda taip, kad keturias dienas nenorite pajudėti, planas nebuvo geras. Geriau baigti treniruotę su jausmu, kad dar galėtumėte padaryti šiek tiek daugiau, nei visiškai save išsekinti.
Prieš pradedant verta trumpai apšilti. Tinka keli pečių ratukai, ėjimas vietoje, klubų pasukimai, keli pritūpimai be gumos. Apšilimas neturi būti ilgas, bet jis padeda paruošti sąnarius ir sumažina nepatogų stingimą pirmuose pakartojimuose.
6 paprasti pratimai visam kūnui
Žemiau - baziniai pratimai, kurie daugumai pradedančiųjų tinka namų sąlygomis. Kiekvieną atlikite lėtai, kontroliuotai, 10-15 kartų. Pradžiai pakanka 2 ratų.
Pritūpimai su guma
Kilpinę gumą dėkite virš kelių. Leiskitės į pritūpimą stumdami kelius šiek tiek į išorę, kad guma išliktų įtempta. Šis pratimas padeda aktyvinti šlaunis ir sėdmenis.
Jei keliai krypsta į vidų, pasirinkite silpnesnę gumą arba mažinkite pritūpimo gylį. Technika čia svarbiau nei žemas nusileidimas.
Ėjimas į šoną su guma
Guma virš kelių arba ties kulkšnimis. Šiek tiek sulenkite kelius ir ženkite kelis žingsnius į vieną pusę, tada į kitą. Šis pratimas ypač naudingas sėdmenų šoninei daliai ir klubų stabilumui.
Jis atrodo paprastas, bet net ir trumpa serija gali greitai pajusti degimą. Tai normalu.
Trauka sėdint arba stovint
Naudokite ilgesnę gumą. Laikydami galus traukite rankas atgal link liemens, tarsi bandytumėte suglausti mentes. Taip dirba viršutinė nugaros dalis, kuri daugeliui biure dirbančių žmonių būna nusilpusi.
Svarbu nekelti pečių prie ausų. Judesys turi vykti per nugarą, o ne per kaklo įtampą.
Krūtinės spaudimas su guma
Ilgesnę gumą galite apjuosti už nugaros ir spausti rankas į priekį. Tai paprastas būdas treniruoti krūtinę ir rankas be suolelio ar svarmenų.
Jei jaučiate diskomfortą pečiuose, sumažinkite pasipriešinimą arba mažinkite judesio amplitudę. Ne kiekvienam reikia pilno išstūmimo.
Bicepsų lenkimas
Atsistokite ant ilgesnės gumos vidurio, laikykite galus rankose ir lenkite alkūnes. Pratimas paprastas, todėl gerai tinka pradžiai. Svarbiausia nesūpuoti liemens.
Jei tenka stipriai siūbuoti, guma per stipri. Šioje vietoje tai labai dažna klaida.
Pečių spaudimas virš galvos
Atsistokite ant gumos ir spauskite rankas aukštyn. Tai geras pratimas pečiams, tačiau jį verta atlikti atsargiai, ypač jei pečiai jautrūs.
Jei rankų nepavyksta iškelti be kompensacijų nugaroje, pradėkite nuo silpnesnės gumos arba kurį laiką šį pratimą praleiskite. Ne visi judesiai tinka nuo pirmos savaitės.
Kaip susidėlioti pirmą savaitės planą
Pradedančiajam nereikia sudėtingo skirstymo pagal raumenų grupes. Paprasčiausias variantas - trys viso kūno treniruotės per savaitę, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir šeštadienį. Tarp jų palikite poilsio dieną.
Vienos treniruotės struktūra gali būti labai paprasta: 3-4 minutės apšilimo, 5-6 pratimai, po 10-15 pakartojimų, 2 ratai, o pabaigoje trumpas atsipalaidavimas. Visa tai telpa į pusvalandį, o dažnai ir greičiau.
Jei po dviejų savaičių jaučiatės tvirčiau, galite pridėti trečią ratą arba naudoti kiek stipresnę gumą. Abu būdai tinka. Svarbu nekeisti visko iškart, nes tada sunku suprasti, kas iš tiesų veikia.
Dažniausios klaidos namuose
Pirmoji klaida - per stipri guma. Ji dažnai pasirenkama galvojant, kad didesnis pasipriešinimas duos greitesnį rezultatą. Praktikoje dažnai gaunasi priešingai: technika blogėja, judesys trumpėja, o treniruotė tampa nepatogi.
Antroji klaida - per didelis tempas. Gumos geriausiai veikia tada, kai judesį valdote. Jei viską atliekate skubėdami, raumenys dirba mažiau, o sąnariai gauna daugiau bereikalingos apkrovos.
Trečioji klaida - nenuoseklumas. Viena ilga treniruotė per savaitę duoda mažiau naudos nei trys trumpos. Namų sporte laimi tie, kurie renkasi paprastą planą ir jo laikosi.
Dar viena praktinė detalė - gumas reikia prižiūrėti. Nepalikite jų tiesioginėje saulėje, netempkite ant aštrių kampų ir prieš treniruotę greitai apžiūrėkite, ar nėra įtrūkimų. Tai ne tik ilgaamžiškumo, bet ir saugumo klausimas.
Kada verta rinktis kitą krūvio būdą
Mankštos gumos ypač tinka pradžiai, aktyvumui palaikyti ir treniruotėms namuose, kai norisi taupyti vietą. Tačiau jei vėliau sieksite labai aiškios jėgos pažangos, vien gumų gali nebepakakti. Kai kuriems žmonėms po kurio laiko norisi papildyti treniruotes hanteliais ar kūno svorio pratimais.
Tai nereiškia, kad guma tampa nereikalinga. Dažnai ji lieka labai naudinga apšilimui, mobilumui ir papildomiems pratimams. Kitaip tariant, tai ne laikinas daiktas vien pirmam mėnesiui, o praktiška priemonė, kuri gali likti ilgam.
Kaip išsirinkti be bereikalingų klaidų
Jei perkate pirmą kartą, verta galvoti ne apie maksimalų pasipriešinimą, o apie patogų naudojimą namuose. Rinkinys su keliais stiprumais dažniausiai yra saugiausias sprendimas. Jis leidžia pradėti paprasčiau ir nesustoti vien todėl, kad viena guma pasirodė netinkama.
Taip pat pagalvokite, kur sportuosite. Jei turite mažai vietos, ilgos gumos gali būti universalesnės. Jei pagrindinis tikslas - kojos ir sėdmenys, kilpinės gumos bus praktiškesnės. O jei norite kuo aiškesnio ir greitesnio pasirinkimo vienoje vietoje, tokiose universaliose parduotuvėse kaip Begalvis.lt patogu iš karto palyginti kelis variantus pagal paskirtį.
Pradžiai jums nereikia tobulo inventoriaus rinkinio. Reikia tokio, kurį tikrai naudosite antradienio vakarą, kai po darbo jau nesinori nieko sudėtingo. Būtent tada paprastas sprendimas dažniausiai ir pasiteisina geriausiai.